এই ৭ খাবার আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে

লাইফ স্টাইল ডেস্ক, সময়ের কণ্ঠস্বর ~ রাতের একটি ভালো ঘুম একজন ব্যক্তিকে তার দৈনন্দিন কাজ এবং পারস্পরিক সম্পর্কোন্নয়নে তার সকল প্রচেষ্টাকে ভালোভাবে এগিয়ে নিতে সচেষ্ট থাকবে। শুধুমাত্র ঘুম না হওয়ার কারণে দেখা দিতে পারে নানা স্বাস্থ্য সমস্যা। ইনসোমেনিয়া বা অনিদ্রা সমস্যায় যারা ভোগেন তারা জানেন এই সমস্যা কতটা ভয়ংকর। বিশেষজ্ঞদের মতে একজন সুস্থ মানুষকে দিনে কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো উচিত।যদিও তা ব্যক্তিবিশেষের ক্ষেত্রে ব্যতিক্রম হতে পারে। অথচ অনিদ্রা সমস্যা যাদের আছেন, তারা ৫-৬ ঘন্টাও ঠিকমত ঘুমাতে পারেন না। ঘুমের সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অনেকেই স্লিপিং পিল খেয়ে থাকেন। ডাক্তারের পরামর্শ নিয়েই হোক বা পরামর্শ ছাড়াই হোক স্লিপিং পিলের রয়েছে মারাত্মক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। তাই ঘুমানোর জন্য স্লিপিং পিলের উপর নির্ভর না করাই উচিত। স্লিপিং পিলের পরিবর্তে আপনি কিছু খাবার খেতে পারেন। এই খাবারগুলো আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে। এমন কিছু খাবারের সাথে আজ আপনাদের পরিচয় করিয়ে দেব।

(১) দুধ

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ পান করুন। দুধে থাকা অ্যামিউনো অ্যাসিড মস্তিষ্কে সেরোটিন নামক উপাদান তৈরি করে যা ঘুম আনতে সাহায্য করে। এছাড়া দুধে রয়েছে ক্যালসিয়াম যা স্ট্রেস কমিয়ে নার্ভ শান্ত রাখে। দুধের পরিবর্তে আপনি টকদই এবং চিজও খেতে পারেন।

(২) কলা

পুষ্টিবিদ বায়োকেমিস্ট শন ট্যালবট বলেন ‘ঘুম না আসলে একটি কলা খেয়ে নিন, কলার পটাশিয়াম মস্তিষ্ককে রিলাক্স করতে সহায়তা করে’। কলার ম্যাগনেসিয়ামও আমাদের মাংসপেশি শিথিল করতে বিশেষভাবে কার্যকরী। এক কাপ দুধের সাথে একটি পাকা কলা মিশিয়ে স্মুদি তৈরি করে নিতে পারেন। এই স্মুদি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘণ্টা আগে নিয়মিত পান করুন।

(৩) কাঠবাদাম

জার্নাল অফ ওর্থোমোলিকার গবেষণায় দেখেছে যে, দেহে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কমে গেলে অনিদ্রা সমস্যা দেখা দেয়। কাঠবাদামে প্রচুর পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা আপনাকে ভালো ঘুম দেবে তার সাথে মাথাব্যথা সারিয়ে তুলবে।

(৪) চেরি ফলের রস

এক গ্লাস চেরি ফলের রস আপনাকে দ্রুত ঘুম পাড়িয়ে দেবে। রাতের খাদ্য তালিকায় এক গ্লাস চেরি ফলের রস পান করার চেষ্টা করুন।

(৫) মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু পটাশিয়ামের একটি অন্যতম উৎস যা আমাদের মাংসপেশি, নার্ভ শিথিল করতে কাজ করে। নিউট্রিশনাল বায়োকেমিস্ট শন ট্যালবট বলেন, ‘মাত্র অর্ধেকটা পরিমাণে মিষ্টি আলু ঘুমের জন্য অনেক ভালো কারণ এতে রয়েছে পটাশিয়াম’।

(৬) মাশরুম

মাশরুমে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি, পটাসিয়াম, সেলিনিউম রয়েছে। আধা কাপ রান্না করা মাশরুম প্রতিদিনের ১/৩ সেলিনিউমের অংশ পূরণ করে। এছাড়া ভিটামিন বি২ এবং ভিটামিন বি৩ রয়েছে। পুষ্টির চাহিদা পূরণ করার সাথে সাথে এটি ঘুমাতে সাহায্য করে।

(৭) মধু

বিশুদ্ধ মধুতে প্রচুর গ্লুকোজ রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্কের ওরেক্সিন নামক উপাদানে প্রভাব ফেলে। যা আপনাকে রিল্যাক্স করে ঘুমাতে সাহায্য করে। তবে অতিরিক্ত মধু খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এক টেবিল চা চামচ মধু ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট।

Screenshot_38আপনি যদি ভালো ঘুম চান তবে নিম্নের পাঁচটি টিপসের সাহায্য নিয়ে চেষ্টা করতে পারেন।

১. শরীর গরম করা
ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনি শরীর গরম করতে পারেন। কারণ ব্যায়ামের ফলে আপনার মাংসপেশি রিলাক্সড হবে এবং আপনি চাপমুক্ত হবেন। তবে মনে রাখবেন দিনের শেষভাগে কখনো ব্যায়াম করবেন না। আপনি যদি ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর গরম করতে চান তবে ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম করবেন না। অর্থাৎ ব্যায়ামের কাজটি ঘুমানোর ২ ঘণ্টা আগেই সেরে নিন।

২. রিলাক্স এবং মুক্তানুভব
রিলাক্সেশনের মাধ্যমে আপনি প্রশান্তি অনুভব করতে পারেন এবং কিছু সময়ের জন্য আপনার মানসিক চাপকে ভুলে যেতে পারবেন। বিভিন্ন রিলাক্সেশন প্রক্রিয়ার মধ্যে ‘ইয়োগা মেডিটেশন’ উল্লেখযোগ্য। এগুলো শরীর ম্যাসাজ অথবা অল্প গরম পানিতে গোসল করার মতোই উপকারী। ঘুমানোর পূর্বে কিছু সময় ভালোবাসায় নিমগ্ন হওয়াও এক ধরনের প্রাকৃতিক রিলাক্সড এবং বেশ কার্যকর।

৩. ঘুমানোর নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ
একটা নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা এবং এটাকে ঠিক রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আমরা যেভাবেই এটা নির্ধারণ করি সেভাবেই আমাদের শরীর এবং মন তার সাথে খাপ খেয়ে যায়। ঘন ঘন এবং ব্যতিক্রম হলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। তাই সহজে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ঘুমের নির্দিষ্ট সময় মেনে চলা উচিত।

৪. ভিন্ন দিকে মনকে প্রকাশিত করা
ঘুমাতে গিয়ে যদি আপনি অস্থির থাকেন এবং এপাশ-ওপাশ শুরু করেন তবে আপনি কিছুতেই ঘুমাতে পারবেন না। যদি এ রকম কখনো হয় তবে পাশের রুমে চলে যান এবং আপনি দুটি কাজ করতে পারেন। (ক) একটি বই নিয়ে কিছু সময়ের জন্য তাতে মনোনিবেশ করুন। (খ) পছন্দের কোনো গান শুনতে পারেন। যখন তন্দ্রাচ্ছন্নভাব অনুভব করবেন তখন বিছানায় চলে যাবেন।

৫. খাদ্য উপাদান
ঘুমাতে যাওয়ার পূর্বে খাওয়ার ব্যাপারে সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত। খাদ্যে ঝাল, চর্বি এবং ভরাপেটে খাদ্য ভালোভাবে হজম হয় না এবং পেটের অস্বস্তিতে রাতে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। রাতের খাবারের ৬ ঘণ্টার মধ্যে চা বা কফি পান থেকে বিরত থাকা ভালো। যে সব খাবার সহজে হজম হয় রাতে খাবারের তালিকায় সেগুলো থাকা উচিত। একটি পুরাতন প্রথা না ভোলাই ভালো সেটা হলো খাবারের শেষে একগ্লাস গরম দুধ (যদি দুধে আপনার কোনো ক্ষতি না হয়) যা আপনাকে ঘুমানোর জন্য সাহায্য করবে।

যদি উল্লিখিত পদ্ধতিসমূহ পালন করার পরেও আপনার ভালো ঘুম না হয় এবং পরের ১ দিন আপনি খুবই ক্লান্তবোধ করেন এবং যদি তা দীর্ঘদিন চলতে থাকে তবে আপনার হয়তো অন্য কোনো সমস্যা থাকতে পারে। এ ধরনের পরিস্থিতিতে আপনি চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।